事情做成了，
而你只看得見沒做好的那一處。

問題不在於高標準

這一點放在最前面，因為幾乎每個人都把它攪在了一起。

完美主義被描述為兩個部分：一邊是很高的個人標準；另一邊是達不到時的過度自我批評——對自己做過的事持續懷疑，以及對犯錯的恐懼。而當把這兩部分分開測量時，與焦慮、壓力、低落情緒和更差的自尊相關聯的，是第二個。單獨的高標準並不。

換句話說：把你磨損掉的，不是「想把事情做好」。是沒做好時你下的那道判決。它們在你腦子裡是一起的，但在資料裡不是一起的——而把它們分開，就是全部的工作。

那份讓人動不了的恐懼

「如果我不再逼自己，我就會垮。」幾乎每個讀到這裡的人都這樣想過，而它在文獻裡有個名字：對自我關懷的恐懼。「對自己溫和一點」這個想法本身，被體驗成一種威脅——好像那是「把一切都放掉」的第一步。

有兩件被測量過的事值得知道。第一：自我關懷更高的人確實會追求成長和進步；改變的是那個發動機——他們更多是出於自己的興趣，而不是出於「怕自己不夠格」。第二：在針對完美主義的治療試驗裡，這份「對自我關懷的恐懼」是下降的，而自尊是上升的。不是人變得得過且過了：是他們不再需要那根鞭子。

它到目前為止對你有用，並不能證明它是必要的。你可能是儘管付出了那個代價才走到這裡，而不是因為它。這是一個讓人不舒服的區分，而且它沒辦法靠回頭看你自己的過去來解決。

真正被測量過的是什麼

完美主義被當作一個跨診斷的過程：它墊在焦慮、抑鬱、強迫症和進食障礙的下面。它不是你的一個怪癖；它是一個被研究得相當充分的機制。

而且它是可以治療的。專門針對完美主義的認知行為治療已經在大約十五項隨機試驗裡被檢驗過，對完美主義本身有中等程度的效果，對它所拖著的東西——情緒、焦慮、自尊——也有效果。它不算巨大，我也不會把它說成巨大，但它存在，而且比大多數人以為的要多。

還有一個值得擺在眼前的發現，它解釋了很多事：在完美主義上得分高的人，更少去求助，而且求助時的效果也更差。這有它的邏輯——去做心理治療意味著承認有什麼地方不對勁，而這正面撞上了那套系統。如果你已經想了好幾年卻沒有去，那不是你性格上的偶然：那是這幅圖景的一部分。

具體該做什麼

把目標和判決分開。當某件事做得一般時，有用的問題不是「我做得好嗎？」，而是「我現在正在對自己說什麼？」。把它一字不差地寫下來。幾乎沒有人真正讀過自己對自己說的話，而把它寫成一行看一看，通常就足以讓你注意到：這些話你絕不會對另一個人說。

設一個上限，而不是下限。你的問題不是達不到：是停不下來。「檢查一次就發出去。」「這封郵件四十分鐘。」是那個上限，把時間還給你。

故意把一件事做得比你能做到的差一點。發一條不反覆讀三遍的訊息。帶一樣做得並不完美的手作。這聽起來微不足道，卻是最能撼動局面的練習——因為它檢驗了那個預測：幾乎總是什麼都沒發生，而這恰恰是你缺的那份資訊。

小心拖延。把事情往後推，通常是這件事的另一面——如果你不開始，你就不會做砸。那一篇整篇講的就是它。

而當你失敗時，試一句不一樣的話。不是「沒關係」——那句你自己也不會信——而是某句確實為真的話：「這件事搞砸了，我為此難受是正常的；而人會出錯，這也是正常的。」既不赦免，也不判決。只是對發生過的事做一份更準確的記錄。

什麼時候該求助

如果這件事每天要花掉你好幾個小時，如果你因為怕做不好而回避開始，如果身體已經提醒了你一陣子，如果你已經不再享受自己取得的東西，或者如果底下壓著一種低落的情緒——去找一位專業人士談談。這裡是怎樣找到一位專業人士。

如果這件事已經開始碰到你怎麼吃、怎麼訓練，那就更應該去，因為完美主義在那裡有一個被描述得很清楚的角色，值得早一點去看。而如果讀到這裡你認出的太多了，那也不必今天就解決：此刻就有一隻手可以伸向你。

我用關於「結局」我唯一覺得誠實的那句話收尾。這件事不是靠變得馬虎來治好的。它鬆開，是在你不再需要「你做的每一件事都去證明你有價值」的時候——因為那件事已經不在討論範圍內了。那份要求可以留下；離開的是那個法庭。