事情做成了，
而你只看得见没做好的那一处。

问题不在于高标准

这一点放在最前面，因为几乎每个人都把它搅在了一起。

完美主义被描述为两个部分：一边是很高的个人标准；另一边是达不到时的过度自我批评——对自己做过的事持续怀疑，以及对犯错的恐惧。而当把这两部分分开测量时，与焦虑、压力、低落情绪和更差的自尊相关联的，是第二个。单独的高标准并不。

换句话说：把你磨损掉的，不是「想把事情做好」。是没做好时你下的那道判决。它们在你脑子里是一起的，但在数据里不是一起的——而把它们分开，就是全部的工作。

那份让人动不了的恐惧

「如果我不再逼自己，我就会垮。」几乎每个读到这里的人都这样想过，而它在文献里有个名字：对自我关怀的恐惧。「对自己温和一点」这个想法本身，被体验成一种威胁——好像那是「把一切都放掉」的第一步。

有两件被测量过的事值得知道。第一：自我关怀更高的人确实会追求成长和进步；改变的是那个发动机——他们更多是出于自己的兴趣，而不是出于「怕自己不够格」。第二：在针对完美主义的治疗试验里，这份「对自我关怀的恐惧」是下降的，而自尊是上升的。不是人变得得过且过了：是他们不再需要那根鞭子。

它到目前为止对你有用，并不能证明它是必要的。你可能是尽管付出了那个代价才走到这里，而不是因为它。这是一个让人不舒服的区分，而且它没办法靠回头看你自己的过去来解决。

真正被测量过的是什么

完美主义被当作一个跨诊断的过程：它垫在焦虑、抑郁、强迫症和进食障碍的下面。它不是你的一个怪癖；它是一个被研究得相当充分的机制。

而且它是可以治疗的。专门针对完美主义的认知行为治疗已经在大约十五项随机试验里被检验过，对完美主义本身有中等程度的效果，对它所拖着的东西——情绪、焦虑、自尊——也有效果。它不算巨大，我也不会把它说成巨大，但它存在，而且比大多数人以为的要多。

还有一个值得摆在眼前的发现，它解释了很多事：在完美主义上得分高的人，更少去求助，而且求助时的效果也更差。这有它的逻辑——去做心理治疗意味着承认有什么地方不对劲，而这正面撞上了那套系统。如果你已经想了好几年却没有去，那不是你性格上的偶然：那是这幅图景的一部分。

具体该做什么

把目标和判决分开。当某件事做得一般时，有用的问题不是「我做得好吗？」，而是「我现在正在对自己说什么？」。把它一字不差地写下来。几乎没有人真正读过自己对自己说的话，而把它写成一行看一看，通常就足以让你注意到：这些话你绝不会对另一个人说。

设一个上限，而不是下限。你的问题不是达不到：是停不下来。「检查一次就发出去。」「这封邮件四十分钟。」是那个上限，把时间还给你。

故意把一件事做得比你能做到的差一点。发一条不反复读三遍的消息。带一样做得并不完美的手作。这听起来微不足道，却是最能撼动局面的练习——因为它检验了那个预测：几乎总是什么都没发生，而这恰恰是你缺的那份信息。

小心拖延。把事情往后推，通常是这件事的另一面——如果你不开始，你就不会做砸。那一篇整篇讲的就是它。

而当你失败时，试一句不一样的话。不是「没关系」——那句你自己也不会信——而是某句确实为真的话：「这件事搞砸了，我为此难受是正常的；而人会出错，这也是正常的。」既不赦免，也不判决。只是对发生过的事做一份更准确的记录。

什么时候该求助

如果这件事每天要花掉你好几个小时，如果你因为怕做不好而回避开始，如果身体已经提醒了你一阵子，如果你已经不再享受自己取得的东西，或者如果底下压着一种低落的情绪——去找一位专业人士谈谈。这里是怎样找到一位专业人士。

如果这件事已经开始碰到你怎么吃、怎么训练，那就更应该去，因为完美主义在那里有一个被描述得很清楚的角色，值得早一点去看。而如果读到这里你认出的太多了，那也不必今天就解决：此刻就有一只手可以伸向你。

我用关于「结局」我唯一觉得诚实的那句话收尾。这件事不是靠变得马虎来治好的。它松开，是在你不再需要「你做的每一件事都去证明你有价值」的时候——因为那件事已经不在讨论范围内了。那份要求可以留下；离开的是那个法庭。